Articolo Salute Sana alimentazione
I carboidrati: basta demonizzarli! freccevenerdì 30 agosto 2013      


Quanti di voi avranno sentito dire almeno una volta dal vicino di casa o dall’amica: “ho iniziato la dieta: da oggi niente pane e pasta!”. I carboidrati, nello scenario collettivo, sono visti come i demoni della dieta; ed a contribuire a questo pensiero ci sono le innumerevoli diete proposte in tv, sui giornali e da alcuni professionisti che escludono il loro consumo. Ma non c’è niente di più sbagliato! Tutto sta nel saperli scegliere dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

I carboidrati, insieme ai grassi ed alle proteine, sono uno dei tre macronutrienti che compongono la nostra dieta e sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata che ne prevede, infatti, il consumo ad ogni pasto. Secondo la dieta mediterranea, l’energia derivante dai carboidrati, introdotta giornalmente, deve essere del 55-60%. Bisogna però fare una distinzione fondamentale tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio); l’energia derivante da questi carboidrati deve essere massimo del 10-15%. Sono composti dal sapore dolce, di facile digestione e perciò di rapido assorbimento: sono loro, infatti, i principali responsabili dell’aumento della glicemia.

I carboidrati complessi sono invece rappresentati dai polisaccaridi (amido, glicogeno) e devono rappresentare la percentuale maggiore di carboidrati introdotti. Hanno una struttura chimica più complessa rispetto ai carboidrati semplici e quindi richiedono un processo digestivo più articolato, che rallenta il loro assorbimento e di conseguenza l’innalzamento della glicemia. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, pane e riso che, ovviamente, sono da prediligere integrali, e patate.

Ecco la distribuzione dei carboidrati in una giornata alimentare tipo, per seguire un’alimentazione equilibrata e raggiungere la quota percentuale derivante da essi:
  • iniziando dalla colazione, bisogna consumare una porzione di cereali (circa 30 g), o fette biscottate/biscotti, preferibilmente integrali , per accompagnare il latte o lo yogurt.
  • Il piatto del pranzo e della cena deve sempre contenere una quota di carboidrati (vedi precedente articolo sul “piatto sano”) derivante dalla pasta, dal riso o dal pane, sempre preferibilmente integrali. Possono essere scelti anche altri cereali come orzo, mais, farro.
  • Per quanto riguarda i due spuntini giornalieri , i carboidrati possono provenire dalla frutta , che si consiglia sempre di non consumare alla fine dei pasti principali per non aumentare la quota glucidica già proveniente dalla pasta/riso o dal pane, oppure da un pacchetto di crackers o da una barretta ai cereali.
I carboidrati quindi non sono da demonizzare; bisogna solo imparare a sceglierli consapevolmente e limitare quelle fonti di zuccheri semplici che non ci fanno del bene come bibite gassate, caramelle, zucchero, sciroppi artificiali, dolci e desserts. Naturalmente, chi deve tenere sotto controllo il proprio peso corporeo dovrà moderarne la quantità, perché un consumo eccessivo di un macronutriente porta ad un aumento delle chilocalorie ingerite e quindi ad un conseguente aumento di peso.
©  RIPRODUZIONE RISERVATA
Dr.ssa
Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista


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Quanti di voi avranno sentito dire almeno una volta dal vicino di casa o dall’amica: “ho iniziato la dieta: da oggi niente pane e pasta!”. I carboidrati, nello scenario collettivo, sono visti come i demoni della dieta; ed a contribuire a questo pensiero ci sono le innumerevoli diete proposte in tv, sui giornali e da alcuni professionisti che escludono il loro consumo. Ma non c’è niente di più sbagliato! Tutto sta nel saperli scegliere dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

I carboidrati, insieme ai grassi ed alle proteine, sono uno dei tre macronutrienti che compongono la nostra dieta e sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata che ne prevede, infatti, il consumo ad ogni pasto. Secondo la dieta mediterranea, l’energia derivante dai carboidrati, introdotta giornalmente, deve essere del 55-60%. Bisogna però fare una distinzione fondamentale tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio); l’energia derivante da questi carboidrati deve essere massimo del 10-15%. Sono composti dal sapore dolce, di facile digestione e perciò di rapido assorbimento: sono loro, infatti, i principali responsabili dell’aumento della glicemia.

I carboidrati complessi sono invece rappresentati dai polisaccaridi (amido, glicogeno) e devono rappresentare la percentuale maggiore di carboidrati introdotti. Hanno una struttura chimica più complessa rispetto ai carboidrati semplici e quindi richiedono un processo digestivo più articolato, che rallenta il loro assorbimento e di conseguenza l’innalzamento della glicemia. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, pane e riso che, ovviamente, sono da prediligere integrali, e patate.

Ecco la distribuzione dei carboidrati in una giornata alimentare tipo, per seguire un’alimentazione equilibrata e raggiungere la quota percentuale derivante da essi:
  • iniziando dalla colazione, bisogna consumare una porzione di cereali (circa 30 g), o fette biscottate/biscotti, preferibilmente integrali , per accompagnare il latte o lo yogurt.
  • Il piatto del pranzo e della cena deve sempre contenere una quota di carboidrati (vedi precedente articolo sul “piatto sano”) derivante dalla pasta, dal riso o dal pane, sempre preferibilmente integrali. Possono essere scelti anche altri cereali come orzo, mais, farro.
  • Per quanto riguarda i due spuntini giornalieri , i carboidrati possono provenire dalla frutta , che si consiglia sempre di non consumare alla fine dei pasti principali per non aumentare la quota glucidica già proveniente dalla pasta/riso o dal pane, oppure da un pacchetto di crackers o da una barretta ai cereali.
I carboidrati quindi non sono da demonizzare; bisogna solo imparare a sceglierli consapevolmente e limitare quelle fonti di zuccheri semplici che non ci fanno del bene come bibite gassate, caramelle, zucchero, sciroppi artificiali, dolci e desserts. Naturalmente, chi deve tenere sotto controllo il proprio peso corporeo dovrà moderarne la quantità, perché un consumo eccessivo di un macronutriente porta ad un aumento delle chilocalorie ingerite e quindi ad un conseguente aumento di peso.
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Dr.ssa
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Biologa Nutrizionista





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