Articolo Salute Sana alimentazione
I carboidrati: basta demonizzarli! freccevenerdì 30 agosto 2013      


Quanti di voi avranno sentito dire almeno una volta dal vicino di casa o dall’amica: “ho iniziato la dieta: da oggi niente pane e pasta!”. I carboidrati, nello scenario collettivo, sono visti come i demoni della dieta; ed a contribuire a questo pensiero ci sono le innumerevoli diete proposte in tv, sui giornali e da alcuni professionisti che escludono il loro consumo. Ma non c’è niente di più sbagliato! Tutto sta nel saperli scegliere dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

I carboidrati, insieme ai grassi ed alle proteine, sono uno dei tre macronutrienti che compongono la nostra dieta e sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata che ne prevede, infatti, il consumo ad ogni pasto. Secondo la dieta mediterranea, l’energia derivante dai carboidrati, introdotta giornalmente, deve essere del 55-60%. Bisogna però fare una distinzione fondamentale tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio); l’energia derivante da questi carboidrati deve essere massimo del 10-15%. Sono composti dal sapore dolce, di facile digestione e perciò di rapido assorbimento: sono loro, infatti, i principali responsabili dell’aumento della glicemia.

I carboidrati complessi sono invece rappresentati dai polisaccaridi (amido, glicogeno) e devono rappresentare la percentuale maggiore di carboidrati introdotti. Hanno una struttura chimica più complessa rispetto ai carboidrati semplici e quindi richiedono un processo digestivo più articolato, che rallenta il loro assorbimento e di conseguenza l’innalzamento della glicemia. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, pane e riso che, ovviamente, sono da prediligere integrali, e patate.

Ecco la distribuzione dei carboidrati in una giornata alimentare tipo, per seguire un’alimentazione equilibrata e raggiungere la quota percentuale derivante da essi:
  • iniziando dalla colazione, bisogna consumare una porzione di cereali (circa 30 g), o fette biscottate/biscotti, preferibilmente integrali , per accompagnare il latte o lo yogurt.
  • Il piatto del pranzo e della cena deve sempre contenere una quota di carboidrati (vedi precedente articolo sul “piatto sano”) derivante dalla pasta, dal riso o dal pane, sempre preferibilmente integrali. Possono essere scelti anche altri cereali come orzo, mais, farro.
  • Per quanto riguarda i due spuntini giornalieri , i carboidrati possono provenire dalla frutta , che si consiglia sempre di non consumare alla fine dei pasti principali per non aumentare la quota glucidica già proveniente dalla pasta/riso o dal pane, oppure da un pacchetto di crackers o da una barretta ai cereali.
I carboidrati quindi non sono da demonizzare; bisogna solo imparare a sceglierli consapevolmente e limitare quelle fonti di zuccheri semplici che non ci fanno del bene come bibite gassate, caramelle, zucchero, sciroppi artificiali, dolci e desserts. Naturalmente, chi deve tenere sotto controllo il proprio peso corporeo dovrà moderarne la quantità, perché un consumo eccessivo di un macronutriente porta ad un aumento delle chilocalorie ingerite e quindi ad un conseguente aumento di peso.
©  RIPRODUZIONE RISERVATA
Dr.ssa
Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista


Se ti è piaciuto l'articolo Diventa fan Clicca su
 
Condividilo su:


 

Ricetta del giorno
Rotolone alla crema
Versare in un pentolino basso, latte, burro e zucchero, sciogliere a fuoco lento e una volta che il composto sarà omogeneo, togliere dal fuoco e lasciare ....
Arredamento Attrezzi Benessere Decorazioni Elettricità Fai da te Famiglia Finanza familiare Grandi elettrodomestici Idraulica Materiali Muratura Piccoli elettrodomestici Riciclo Riscaldamento Salute Tempo libero




Articoli correlati

Gli alimenti per combattere l’invecchiamento cerebrale - giovedì 5 maggio 2016

Gli alimenti che combattono l’invecchiamento cerebrale non dovrebbero mai mancare in tavola, e non necessariamente dovrebbero essere assunti solo da persone avanti negli anni, ma sarebbe opportuno cominciare a farli entrare nella dieta di tutti ........

I 7 cibi che fluidificano il sangue, quasi dei salvavita per chi ha problemi cardiovascolari - martedì 5 agosto 2014

I 7 cibi che fluidificano il sangue, quasi dei salvavita naturali per chi ha problemi cardiovascolari, perché in questo modo è possibile ridurre il rischio che possano formarsi dei coaguli, tanto pericolosi perché in grado di ostruire improvvisamente ........

Additivi alimentari, quali sono quelli cui fare molta attenzione - lunedì 7 aprile 2014

Additivi alimentari, ve ne sono alcuni, anzi una buona fetta, che qualche perplessità la suscitano, perché possono essere anche molto pericolosi per la salute. Quelli ammessi dalla legislazione europea sono più di 300, e per legge devono essere ........

Le 41 verdure più nutrienti e salutari, da non far mai mancare in cucina - giovedì 14 agosto 2014

Le 41 verdure più nutrienti e salutari, da non far mai mancare in cucina, perché si raccomanda sempre di  fare in modo che le verdure diventino sempre più protagoniste dell’alimentazione, per cui sarebbe interessante sapere quali di queste ........

Surgelato non è poi così male - martedì 29 ottobre 2013
Sapere che consumare del cibo surgelato non è poi così male può essere una bella sorpresa per molti. Infatti, vige il luogo comune secondo il quale i surgelati siano dei meri surrogati dei cibi freschi, la soluzione più comoda per non dover fare ........



Ricetta del giorno
Vermicelli alla siracusana
Lavare il peperone, eliminare i semi interni, passarlo sulla griglia per abbrustolirlo, dopo di che eliminare la buccia.
Lavare la melanzana, asciugarla ....



 articolo Salute Sana alimentazione
I carboidrati: basta demonizzarli! freccevenerdì 30 agosto 2013      

Quanti di voi avranno sentito dire almeno una volta dal vicino di casa o dall’amica: “ho iniziato la dieta: da oggi niente pane e pasta!”. I carboidrati, nello scenario collettivo, sono visti come i demoni della dieta; ed a contribuire a questo pensiero ci sono le innumerevoli diete proposte in tv, sui giornali e da alcuni professionisti che escludono il loro consumo. Ma non c’è niente di più sbagliato! Tutto sta nel saperli scegliere dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

I carboidrati, insieme ai grassi ed alle proteine, sono uno dei tre macronutrienti che compongono la nostra dieta e sono alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata che ne prevede, infatti, il consumo ad ogni pasto. Secondo la dieta mediterranea, l’energia derivante dai carboidrati, introdotta giornalmente, deve essere del 55-60%. Bisogna però fare una distinzione fondamentale tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, comprendono monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) e disaccaridi (saccarosio, lattosio); l’energia derivante da questi carboidrati deve essere massimo del 10-15%. Sono composti dal sapore dolce, di facile digestione e perciò di rapido assorbimento: sono loro, infatti, i principali responsabili dell’aumento della glicemia.

I carboidrati complessi sono invece rappresentati dai polisaccaridi (amido, glicogeno) e devono rappresentare la percentuale maggiore di carboidrati introdotti. Hanno una struttura chimica più complessa rispetto ai carboidrati semplici e quindi richiedono un processo digestivo più articolato, che rallenta il loro assorbimento e di conseguenza l’innalzamento della glicemia. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono pasta, pane e riso che, ovviamente, sono da prediligere integrali, e patate.

Ecco la distribuzione dei carboidrati in una giornata alimentare tipo, per seguire un’alimentazione equilibrata e raggiungere la quota percentuale derivante da essi:
  • iniziando dalla colazione, bisogna consumare una porzione di cereali (circa 30 g), o fette biscottate/biscotti, preferibilmente integrali , per accompagnare il latte o lo yogurt.
  • Il piatto del pranzo e della cena deve sempre contenere una quota di carboidrati (vedi precedente articolo sul “piatto sano”) derivante dalla pasta, dal riso o dal pane, sempre preferibilmente integrali. Possono essere scelti anche altri cereali come orzo, mais, farro.
  • Per quanto riguarda i due spuntini giornalieri , i carboidrati possono provenire dalla frutta , che si consiglia sempre di non consumare alla fine dei pasti principali per non aumentare la quota glucidica già proveniente dalla pasta/riso o dal pane, oppure da un pacchetto di crackers o da una barretta ai cereali.
I carboidrati quindi non sono da demonizzare; bisogna solo imparare a sceglierli consapevolmente e limitare quelle fonti di zuccheri semplici che non ci fanno del bene come bibite gassate, caramelle, zucchero, sciroppi artificiali, dolci e desserts. Naturalmente, chi deve tenere sotto controllo il proprio peso corporeo dovrà moderarne la quantità, perché un consumo eccessivo di un macronutriente porta ad un aumento delle chilocalorie ingerite e quindi ad un conseguente aumento di peso.
©  RIPRODUZIONE RISERVATA
Dr.ssa
Valentina  Lilla - vedi tutti gli articoli di Valentina  Lilla
Biologa Nutrizionista





Se ti è piaciuto l'articolo Diventa fan Clicca su
 
Condividilo su: